(一)逐步替换主食

在白米饭中混合一定比例的糙米、小米或燕麦，逐步增加粗杂粮的比例，让孩子慢慢适应其口感，建议粗杂粮可以最多占到总谷类食物的1/3。

(二)制作多样化的早餐

用燕麦片、全麦面包或玉米粥替代传统的精制谷物早餐，搭配水果和坚果，提供丰富的膳食纤维和营养。

(三)增加蔬菜摄入

多吃新鲜蔬菜，特别是绿叶蔬菜、胡萝卜和南瓜等含纤维丰富的蔬菜，可以与粗杂粮一起搭配，制作色香味俱佳的菜肴。

(四)健康的零食选择

用水果、坚果和酸奶代替高糖高脂肪的零食，既美味又健康，还能有效增加膳食纤维的摄入。

文字来源：中国疾控中心  不做“小胖墩”系列之八 | 粗杂粮和膳食纤维的奥秘

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