谷薯类食物

指富含碳水化合物的主食，是人体主要的能量来源。建议根据自身情况调整早餐的主食量，轻体力活动水平的成年男性早餐可以吃主食100克(食物生重)。要强调的是，主食请注意粗细搭配。常见的粗粮有燕麦、玉米、荞麦等全谷物，红豆、绿豆等杂豆类，以及土豆、红薯等薯类。想要增加粗粮摄入量，做法很简单，可以把白面馒头换为全麦馒头，或是在大米中加一把粗粮。

蔬菜和水果

我们提倡早餐要见绿，即早餐也要吃蔬菜和水果，尤其是深色蔬果，如菠菜、西蓝花、西红柿、胡萝卜、猕猴桃、橙子等。早上做个简单的小炒青菜，或者把多种蔬菜凉拌，再添加橄榄油。成年人早餐可以吃100克蔬菜和50~100克水果，也可以把水果作为加餐。

富含优质蛋白质的食物

大家可以在以下蛋类、肉类、奶类及其制品、豆类及其制品中任选两类进行搭配。豆类的胆固醇含量较低，对高血压、高血脂、高血糖等“三高人士”来说，豆类食物甚至比肉类更理想。

坚果类食物

夏威夷果、榛子、核桃等坚果类食物富含多不饱和脂肪酸、维生素E、多种B族维生素以及铁、锌、镁等营养素。每天早餐或者加餐，吃一小把坚果(约3个核桃的量)，对身体健康非常有好处。

文字来源：健康中国  一份“满分早餐”都有啥？| 吃出健康来

https://mp.weixin.qq.com/s/vkU5SXrhdfL6KIavfBUFAA