老年人的吃动平衡_重庆市卫生健康委员会

老年人的吃动平衡

日期：2023-06-06

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随着年龄增长，尤其是超过65岁，老年人牙齿脱落、味觉迟钝、代谢功能下降、肌肉衰减等衰老特征将直接影响他们对食物摄取、消化、吸收和代谢的能力，从而既容易罹患高血压、血脂异常、糖尿病等慢性代谢性疾病，同时也容易出现消瘦、贫血、抵抗力降低等健康问题。如何降低“营养过剩”和“营养不足”给老年人健康带来的双重压力？遵循中国营养学会发布的《中国老年人膳食指南（2022）》，做到适合老年人的“吃动平衡”尤其重要！

首先，在“吃”的方面，强调“食物多样，能量适宜，蛋白充足”。老年人对能量的需求随着年龄的增长而减少，但对一些重要营养素（如蛋白质和钙）的需求反而是增加的。因此老年人不要“不敢吃”，食物多样才能保障合理营养。老年人平均每天要摄入12种以上的食物，每周食物品种达到25种以上。一日三餐的主食最好采用杂粮饭；努力做到“餐餐有蔬菜，天天有水果”，蔬菜和水果品种越多越好，颜色越丰富越好，特别注意多选择深色叶子菜，比如：油菜、菠菜、藤藤菜等；糖尿病人血糖稳定时也可选择适宜水果。老年人每天需要摄入1个鸡蛋（血脂异常的可考虑吃半个蛋黄）、二两肉（鱼、禽、畜肉换着吃，尽量选择瘦肉，少吃肥肉）、300毫升奶制品（血脂异常者可以考虑低脂奶）以及15克黄豆及豆制品；这些足量的动物性食物和大豆类食物的摄入是保障老年人优质蛋白质和微量营养素摄入、延缓肌肉衰减的关键。

其次，在“动”的方面，强调“动则有益，多动更好，适度量力，贵在坚持”。只有在合理营养的基础上“多动”才能获取预防肌肉衰减，提升心肺功能、改善代谢、调节情绪等运动健康效应，让生命更有活力。65岁以上老人，每周也需要保证150分钟中等强度的体力活动和2次强健肌肉的抗阻运动，同时增加平衡能力和协调能力的训练，可多选择散步、快走、太极拳等动作缓慢柔和的运动方式。运动强度以运动后的目标心率（170-年龄）来衡量，如70岁老人运动后即刻心率为100次/分钟，则表明运动强度恰到好处。老年人要尽量减少看电视、玩手机、打麻将等静态时间，避免久坐，每小时最好起身活动几分钟，伸伸臂、踢踢腿、弯弯腰。

老年人是否做到了 “吃动平衡”，最直接的衡量指标就是 “适宜体重”。老年人肥胖和体重过低都会增加死亡风险，体质指数【BMI=体重（以公斤计）÷身高（以米计）的平方】在20.0-26.9kg/m2最为适宜，比如一个身高1.6米的老年人的适宜体重应该在51.2-68.9公斤的范围内。需要注意的是，进入老年期后无论是过胖还是过瘦，都不应该采取极端措施让体重在短时间内产生大幅度变化；应在饮食和身体活动方面进行适度调整，让体重逐步达到正常范围。

总之，老年人特别需要做到：吃动平衡，维持适宜体重；食物多样，预防营养缺乏；主动健康，快乐生活！

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